9 Resep Makanan Rendah Kalori, Praktis dan Bikin Kenyang Seharian

Selain rutin berolahraga, mengatur pola makan juga berperan penting untuk membantu menurunkan berat badan. Mengatur pola makan saat diet berarti menjaga asupan kalori, tetapi tetap menjaga nutrisi pada makanan yang kita konsumsi.

Nah, bagi kamu yang bingung memilih makanan untuk diet, artikel berikut ini bisa jadi rekomendasi. Ada 9 resep makanan rendah kalori yang bisa kamu buat sendiri dengan mudah. Beragam resep makanan rendah kalori di bawah ini juga tinggi serat dan protein, sehingga bisa memberikan rasa kenyang lebih lama.

1. Tumis Cuciwis Saus Tiram

Bahan:

Cuciwis – 250 gram

Bawang bombay, iris tipis – 1/4 buah

Bawang putih, cincang – 1 siung

Saus tiram – 2 sdm

Garam – 1/4 sdt

Merica bubuk – 1/8 sdt

Air – 50 ml

Minyak goreng – 2 sdm

Cara Membuat:

1. Cuci cuciwis, potong pangkalnya dan buang jika ada lapisan luar yang rusak. Belah cuciwis jadi dua bagian.
2. Panaskan minyak, tumis bawang putih dan bawang bombay sampai harum.
3. Masukkan cuciwis, aduk sampai layu.
4. Masukkan air, tambahkan garam, merica, dan saus tiram. Masak sebentar hingga bumbu merata.
5. Tutup wajan, masak sampai cuciwis matang, kemudian angkat. Tumis cuciwis siap disajikan.

2. Tumis Pakcoy

Bahan:

Pakcoy – 5 bonggol

Bawang putih, cincang – 5 siung

Saus tiram – 2 sdm

Gula pasir – 1/2 sdt

Maizena – 1/2 sdt

Air – 150 ml

Minyak, untuk menumis – secukupnya

Cara Membuat:

1. Rebus pakcoy dalam air mendidih selama 30 detik saja. Angkat dan tiriskan.
2. Tumis bawang putih hingga harum.
3. Masukkan saus tiram, gula, air, dan maizena. Aduk dan masak hingga mengental. Angkat.
4. Tata pakcoy di piring saji. Siram dengan hasil tumisan.
5. Siap disajikan.

3. Sayur Bening Sawi

Bahan:

Sawi putih – 250 gram

Bakso sapi, iris – 5 butir

Bawang putih, iris – 2 siung

Bawang merah, iris – 5 butir

Cabai merah, iris – 4 buah

Lengkuas – 2 cm

Daun salam – 2 lembar

Garam – 1/2 sdt

Gula – 1/2 sdt

Kaldu bubuk – 1/2 sdt

Air – 300 ml

Minyak, untuk menumis – secukupnya

Cara Membuat:

1. Cuci bersih sawi lalu potong bentuk kotak besar. Sisihkan.
2. Tumis bawang putih, bawang merah, cabai merah, lengkuas, dan daun salam hingga harum.
3. Tuang air lalu masak hingga mendidih.
4. Masukkan sawi putih. Bumbui dengan garam, gula, dan kaldu bubuk. Aduk rata. Masak hingga sawi terlihat layu. Koreksi rasanya. Angkat.
5. Siap disajikan.

Tips

Selain bakso, bisa juga menambahkan tahu / tofu, telur puyuh, dan daging ayam.

4. Tumis Lobak Putih

Bahan:

Lobak putih, potong korek api – 250 gram

Wortel, potong korek api – 50 gram

Ayam fillet, iris tipis memanjang – 50 gram

Bawang putih, cincang – 2 butir

Merica bubuk – 1/2 sdt

Garam – secukupnya

Saus tiram – 1 sdm

Gula pasir – 1/2 sdt

Daun bawang, rajang halus – 1 batang

Air – 100 ml

Minyak goreng – 2 sdm

Cara Membuat:

1. Didihkan air, rebus lobak sekitar 10 menit untuk menghilangkan rasa pahitnya, kemudian tiriskan.
2. Panaskan minyak, tumis bawang putih sampai harum. Masukkan irisan ayam, aduk sampai berubah warna. Masukkan wortel, aduk sampai layu.
3. Masukkan lobak, bumbui dengan garam, gula, saus tiram, dan merica bubuk, aduk rata. Tambahkan air, masak sampai lobak matang.
4. Taburi dengan daun bawang, aduk sebentar, kemudian matikan api. Tumis lobak siap disajikan.

Tips

Tes kematangan lobak dengan sendok makan, bila mudah dipotong dengan sendok berarti lobak sudah matang.

5. Oseng Pare Telur

Bahan:

Pare – 2 buah

Telur – 1 butir

Bawang merah – 5 butir

Bawang putih – 2 siung

Cabai merah besar – 2 buah

Cabai rawit – 3 buah

Kecap manis – 1 sdm

Garam – secukupnya

Gula – secukupnya

Cara Membuat:

1. Belah pare jadi dua, buang bijinya kemudian iris tipis. Beri 1 Sendok makan garam, kemudian remas-remas, diamkan sebentar. Setelah itu bilas dengan air bersih, ulangi dua kali.
2. Iris-iris bawang merah, bawang putih, cabai merah, dan cabai rawit. Kemudian tumis sampai harum.
3. Masukkan telur kocok, aduk-aduk sampai telur matang.
4. Masukkan irisan pare, tambahkan sedikit air dan kecap manis. Bumbui dengan garam dan gula sesuai selera.
5. Masak hingga pare layu dan bumbu meresap, angkat dan sajikan.

Tips

1. Pilih pare berukuran sedang, karena semakin besar ukuran pare maka akan semakin pahit rasanya.
2. Jika ingin pahitnya benar-benar hilang. Anda bisa merebus pare dengan daun jambu biji atau tanah liat bersih.

6. Pangsit Rebus Kuah

Bahan:

Kulit:

Tepung terigu protein sedang – 150 gram

Tepung sagu – 50 gram

Kuning telur – 1 butir

Margarin, lelehkan – 2 sdm

Garam – 1/4 sdt

Air – 75 ml

Isi:

Daging ayam, giling – 150 gram

Udang, cincang halus – 50 gram

Telur – 1 butir

Daun bawang, iris halus – 1 batang

Bawang bombay, cincang halus – 1/2 buah

Bawang putih, haluskan – 2 siung

Tepung sagu – 50 gram

Minyak wijen – 1 sdt

Gula pasir – 1/2 sdt

Lada – 1/4 sdt

Garam – 1,5 sdt

Putih telur, untuk perekat – 1 butir

Kuah:

Air kaldu – 1,3 liter

Seledri, iris – 2 batang

Sawi hijau, potong-potong – 3 batang

Garam – 2 sdt

Gula pasir – 1 sdt

Margarin, untuk menumis – 1 sdm

Bawang goreng, untuk taburan – secukupnya

Bumbu Halus untuk Kuah :

Bawang merah – 4 butir

Bawang putih – 2 siung

Merica butiran – 1/2 sdt

Cara Membuat Kulit:

1. Dalam wadah, campur semua bahan kulit kecuali air. Aduk rata.
2. Tuangkan air dengan perlahan lalu uleni hingga kalis. Bagi jadi beberapa bagian.
3. Ambil satu bagian adonan lalu tipiskan dengan alat pembuat mie/pasta. Giling dari mulai yang tebal sampai ke yg paling tipis sambil ditaburi tepung. Lakukan hingga semua adonan habis. Potong jadi bentuk kotak ukuran 10×10 cm (menghasilkan sekitar 18 buah kulit). Sisihkan.

Cara Membuat Isi:

1. Dalam wadah, campur jadi satu semua bahan kecuali putih telur. Aduk rata.
2. Cek rasanya dengan cara merebus secuil adonan. Cicipi dan koreksi rasanya dengan menambahkan bumbu. Sisihkan.

Penyelesaian Pangsit:

1. Ambil selembar kulit pangsit. Taruh 1 sdm adonan isi di tengahnya.
2. Beri perekat putih telur di sekeliling pinggir pangsit. Lipat jadi bentuk segitiga. Satukan ujungnya lalu rekatkan kembali. Lakukan hingga semua adonan habis.
3. Didihkan banyak air di panci. Rebus pangsit hingga matang dan mengapung. Angkat dan tiriskan.

Cara Membuat Kuah:

1. Dalam panci, didihkan kaldu.
2. Tumis bumbu halus hingga harum. Angkat.
3. Masukkan tumisan bumbu ke dalam rebusan kaldu. Bumbui dengan gula dan garam. Aduk rata.
4. Masukkan sawi dan daun bawang. Aduk rata. Masak hingga sawi empuk. Koreksi rasanya. Matikan api.

Penyajian: Tata pangsit dalam mangkok saji. Beri sawi dan siram dengan kuah. Tabur bawang goreng. Siap disajikan.

7. Bubur Ayam Quaker Oat

Bahan:

Quaker oat – 50 gram

Air – 250 ml

Bawang putih – 2 siung

Bawang merah – 1 siung

Kecap asin – 1 sdm

Minyak wijen – 1 sdt

Garam – 1/4 sdt

Merica bubuk – secukupnya

Kaldu ayam bubuk – 1/4 sdt

Dada ayam, goreng dan suwir-suwir – secukupnya

Pelengkap:

Telur rebus – 1 butir

Bawang goreng – secukupnya

Kacang kedelai, goreng – secukupnya

Daun bawang, iris – secukupnya

Kerupuk udang – secukupnya

Cara Membuat:

1. Haluskan bawang putih dan bawang merah, tumis dengan sedikit minyak sampai harum. Tambahkan air kemudian masukkan quaker oat. Aduk rata sampai oat mulai mengembang.
2. Tambahkan kecap asin, minyak wijen, kaldu ayam, garam dan merica bubuk. Aduk rata, masak sampai mengental menjadi bubur.
3. Tuang bubur ke dalam mangkuk saji, tambahkan telur rebus, suwiran ayam, taburi dengan bawang goreng, kedelai goreng, daun bawang, serta kerupuk.
4. Bubur ayam quaker oat siap disajikan.

8. Nasi Jagung

Bahan:

Beras jagung – 150 gram

Beras putih – 100 gram

Garam – 1/2 sdt

Urap Sayur:

Kacang panjang, potong potong – 1 ikat

Tauge – 100 gram

Kelapa setengah tua, parut – 1/2 buah

Kencur – 1 ruas

Cabai merah besar – 2 buah

Cabai rawit atau sesuai selera – 5 buah

Daun jeruk – 4 lembar

Terasi matang – 1/2 sdt

Garam – secukupnya

Gula – secukupnya

Pelengkap:

Tahu goreng – secukupnya

Tempe goreng – secukupnya

Ikan asin – secukupnya

Sambal terasi – secukupnya

Cara Membuat:

1. Campur beras jagung dan beras putih, tambahkan 500 ml air masak sampai menjadi aron, tambahkan garam, aduk rata. Kukus selama 30 menit sampai matang. Atau bisa juga dimasak menggunakan rice cooker seperti memasak nasi biasa.
2. Urap Sayur: Rebus secara terpisah kacang panjang dan tauge, angkat dan tiriskan.
3. Haluskan bumbu urap, kencur, cabai merah, cabai rawit, daun jeruk, terasi, tambahkan garam dan gula sesuai selera.
4. Campur bumbu dengan kelapa parut, aduk rata, kukus 15 menit. Setelah itu campur dengan sayuran yang sudah direbus.
5. Sajikan nasi jagung hangat dengan urap sayur dan pelengkap tahu, tempe goreng, ikan asin serta sambal terasi.

9. Lumpia Vietnam

Bahan:

Udang, ukuran sedang – 12 ekor

Pokcoy – 10 lembar

Sawi putih – 10 lembar

Wortel, iris persegi panjang – 3 buah

Mentimun, iris persegi panjang – 3 buah
Mie soun – 100 gram

Air hangat – 1 mangkuk

Garam – secukupnya

Kertas beras – 8 lembar

Saus Hoisin:

Bawang putih, cincang halus – 2 siung

Bawang merah, ukuran sedang cincang halus – 1 siung

Saus hoisin – 5 sdm

Kaldu udang – 175 ml

Selai kacang / kacang yang dihaluskan – 2 sdm

Gula pasir – 1/2 sdm

Saus sambal – 1/2 sdm

Cuka – 1/2 sdm

Cara Membuat:

1. Seduh dengan air mendidih mie soun kemudian tiriskan.
2. Didihkan air, lalu beri garam sesuai selera. Kemudian rebus sayuran satu persatu dengan urutan wortel, pokcoy, lalu sawi putih. Tiriskan sayuran dari rebusan.
3. Rebus udang dengan sedikit garam bersama cangkang dan kepala selama 1 menit, angkat dan pisahkan air kaldu udang. Buang kepala, cangkang dan buntut udang. Belah 2 badan udang, sisishkan.
4. Tempatkan sisi kertas beras bagian glossy menghadap ke bawah dengan piring besar datar, basahi handuk dengan air hangat lalu lap kedua sisi kertas nasi tersebut.
5. Tata sayuran dan soun kemudian gulung separuh bagian bawah ke atas, lipat sisi kanan ke dalam lalu lipat sisi kiri untuk mencegah sayuran keluar. Letakkan udang, sisi oranye menghadap ke bawah, tempelkan dan gulung sisanya.
6. Saus hoisin kacang: Goreng bawang putih dan bawang merah dengan sedikit minyak sampai harum tambahkan saus hoisin, kaldu udang dan selai kacang. Aduk rata hingga larut – Tambahkan gula pasir, dan cuka lalu tata dalam mangkuk.
7. Sajikan Lumpia Vietnam dengan saus hoisin kacang.

Tips

1. Untuk memudahkan menggulung tidak menggunakan sayuran yang mengandung banyak air.
2. Rapikan gulungan di awal saat menggulung kertas nasi, karena gulungan tidak bisa di ulang.

Atsarina Luthfiyyah (Senior Editor)

Memiliki pengalaman pendidikan di bidang Tata Boga dan Jurnalistik. Hobi menulis, traveling dan memasak. S2 Universitas Gadjah Mada Ilmu Komunikasi
Hubungi Kami di [email protected]