11 Menu Sarapan Sehat dan Anti Ribet

Sarapan adalah bagian penting dalam memulai aktivitas kita. Jadi, jangan malas untuk masak, ya! Yuk, luangkan sedikit waktu untuk membuat sarapan sehat dengan bahan-bahan lezat dan bergizi.

Berikut ini kami sajikan 11 menu sarapan sehat dan anti ribet yang bisa kamu buat dalam waktu singkat. Ikuti resep dan cara membuatnya di bawah ini, ya!

1. Salad Sayur

Bahan:

Selada – 5 lembar

Tomat cherry – 10 buah

Mentimun – 1/2 buah

Paprika kuning – 1 buah

Kol ungu – 1/4 buah

Lime Dressing:

Air jeruk nipis – 3 sdm

Madu – 2 sdm

Olive oil – 3 sdm

Mayonnaise – 2 sdm

Bawang putih, cincang halus – 1 buah

Garam – 1/4 sdt

Lada hitam bubuk – secukupnya

Cara Membuat:

1. Cuci bersih selada, tomat, mentimun, paprika dan kol ungu. Potong-potong semua sayuran sesuai selera.
2. Campur semua bahan dressing, kemudian aduk rata.
3. Tata sayuran yang sudah di potong-potong di piring saji, kemudian siram dengan bahan dressing.
4. Simpan salad sayur di kulkas selama 20 menit sampai bumbu meresap.
5. Salad sayur siap disajikan.
6. Tips
7. Supaya lebih sehat, garam juga bisa bisa diganti dengan sea salt.

2. Tim Telur Daging

Bahan:

Daging sapi cincang – 125 gram

Telur, kocok lepas – 1 butir

Bawang putih, cincang halus – 1 siung

Kecap asin – 1 sdt

Minyak wijen – 1 sdt

Gula pasir – 1/4 sdt

Merica bubuk – 1/4 sdt

Garam – 1/4 sdt

Air – 100 ml

Taburan:

Cabai rawit, biarkan utuh – 6 buah

Daun bawang, iris halus – 1 batang

Bawang putih, cincang lalu goreng – 1 sdm

Cara Membuat:

1. Panaskan panci kukusan atau dandang. Sisihkan.
2. Dalam wadah, campur semua bahan menggunakan garpu hingga rata.
3. Tuang adonan ke dalam wadah tahan panas seperti loyang, pyrex, atau mangkok aluminium.
4. Kukus adonan hingga setengah matang. Beri bahan taburan di atasnya. Kukus kembali hingga matang. Angkat.
5. Siap disajikan.

Tips

1. Saat mengukus, buka sedikit tutup panci kukusan / dandang agar telur tidak mengembang waktu dikukus.
2. Jenis dan takaran bahan taburan bisa disesuaikan dengan selera.

3. Pancake Teflon

Bahan:

Terigu protein sedang – 200 gram

Baking powder – 1 sdt

Telur – 1 butir

Gula pasir – 50 gram

Susu cair – 250 ml

Margarin, lelehkan – 50 gram

Topping:

Sirup maple – secukupnya

Strawberry – secukupnya

Cara Membuat:

1. Campur tepung terigu, baking powder, aduk rata. Sisihkan.
2. Campur telur, gula pasir, margarin leleh, aduk rata menggunakan whisk, tambahkan susu aduk rata.
3. Masukkan tepung terigu aduk sampai rata.
4. Panaskan teflon dengan api sedang cenderung kecil. Tuang 2 sendok sayur adonan, setelah timbul gelembung di permukaan, balik pancake. Panggang hingga matang. Lakukan sampai adonan habis.
5. Angkat dan sajikan pancake dengan sirup maple dan buah strawberry.

4. Miso Soup

Bahan:

Tofu, potong dadu – 200 gram

Dashi – 2 sdm

Pasta miso – 1,5 sdm

Daun bawang, iris tipis – 2 batang

Air – 750 ml

Cara Membuat:

1. Panaskan air, masukan dashi. Masak hingga mendidih.
2. Setelah mendidih, kecilkan api. Masukan pasta miso dengan menggunakan saringan kecil di atas kuah sambal dilumatkan dengan sendok hingga pasta larut.
3. Besarkan menjadi api sedang, aduk rata kuah. Masukan tofu dan daun bawang.
4. Aduk perlahan hingga tofu matang, matikan api.
5. Tuang dalam mangkuk, sup miso siap disajikan hangat.

5. Omelet Telur

Bahan:

Telur ayam – 2 butir

Bawang bombai, cincang kasar – 2 sdm

Paprika, potong kotak-kotak – 2 sdm

Tomat. potong kotak-kotak – 2 sdm

Jamur champignon, iris tipis – 2 buah

Sosis, iris tipis – 2 buah

Keju mozarella atau cheddar cepat leleh, potong kotak-kotak – 1 sdm

Keju cheddar, parut – 1 sdm

Susu cair – 3 sdm

Garam – 1/2 sdt

Merica – 1/4 sdt

Margarin, untuk menumis – 2 sdm

Cara Membuat:

1. Dalam wadah, kocok telur bersama keju parut, susu cair,  garam, dan merica hingga rata. Sisihkan.
2. Panaskan margarin. Tumis bawang bombai, paprika, jamur, dan sosis. Masak hingga bombai harum dan jamur matang. Ratakan bahan ke seluruh wajan. Kecilkan api.
3. Tuang kocokan telur dan masak hingga setengah matang.
4. Masukkan tomat dan keju kotak-kotak. Lipat omelet jadi bentuk setengah lingkaran. Tutup wajan sebentar dan masak sampai keju meleleh. Angkat.
5. Siap disajikan.

Tips

1. Omelet bisa dikreasikan dengan isian sesuai selera, seperti daging asap, ayam suwir, dan sayur bayam.
2. Pastikan bagian bawah atau luar omelet sudah agak kering sehingga tidak hancur saat dilipat.

6. Poke Bowl Salmon

Bahan:

Nasi putih – 200 gram

Topping Salmon Marinasi:

Salmon, potong dadu – 200 gram

Bawang putih, parut – 1 siung

Jahe, parut – 1 cm

Shoyu (kecap asin jepang) – 2 sdm

Cuka beras – 1 sdt

Minyak wijen – 1 sdt

Wijen sangrai – 1 sdm

Topping Sayur:

Edamame kupas, kukus – 4 sdm

Salad rumput laut – 40 gram

Timun, potong tipis – 1/2 buah

Alpukat, belah 2, iris tipis – 1 buah

Lobak merah, potong tipis – 1 buah

Saus:

Mayonaise – 3 sdm

Saus sambal – 1 sdm

Cara Membuat:

1. Campur semua bahan topping salmon, sisihkan.
2. Siapkan mangkok, isi dengan nasi putih, tata topping salmon, edamame, acar rumput laut, timun, alpukat, dan lobak merah di atasnya.
3. Campur mayonaise dan saus sambal, aduk rata. Sajikan segera poke bowl dengan dressing saus mayo pedas.

Tips:

1. Pakai salmon sashimi grade dan dalam kondisi segar.
2. Bila tidak suka mengkonsumsi raw salmon, salmon bisa dipanggang setengah matang sebelum dicampur bumbu marinasi.

7. Bubur Ayam Quaker Oat

Bahan:

Quaker oat – 50 gram

Air – 250 ml

Bawang putih – 2 siung

Bawang merah – 1 siung

Kecap asin – 1 sdm

Minyak wijen – 1 sdt

Garam – 1/4 sdt

Merica bubuk – secukupnya

Kaldu ayam bubuk – 1/4 sdt

Dada ayam, goreng dan suwir-suwir – secukupnya

Pelengkap:

Telur rebus – 1 butir

Bawang goreng – secukupnya

Kacang kedelai, goreng – secukupnya

Daun bawang, iris – secukupnya

Kerupuk udang – secukupnya

Cara Membuat:

1. Haluskan bawang putih dan bawang merah, tumis dengan sedikit minyak sampai harum. Tambahkan air kemudian masukkan quaker oat. Aduk rata sampai oat mulai mengembang.
2. Tambahkan kecap asin, minyak wijen, kaldu ayam, garam dan merica bubuk. Aduk rata, masak sampai mengental menjadi bubur.
3. Tuang bubur ke dalam mangkuk saji, tambahkan telur rebus, suwiran ayam, taburi dengan bawang goreng, kedelai goreng, daun bawang, serta kerupuk.
4. Bubur ayam quaker oat siap disajikan.

8. Burrito Ayam

Bahan:

Tortilla diameter 22 cm – 4 lembar

Fillet dada ayam – 250 gram

Selada bokor, iris iris – 100 gram

Keju cheddar, parut – 50 gram

Alpukat, potong dadu – 1 buah

Tomat tanpa biji, potong dadu – 2 buah

Bawang bombay – 1/2 buah

Saus tomat – secukupnya

Saus cabai – secukupnya

Marinasi Ayam:

Lada bubuk – 1/2 sdt

Jintan bubuk – 1/2 sdt

Paprika bubuk – 1/2 sdt

Garam – 1/4 sdt

Kaldu jamur – 1/4 sdt

Air jeruk lemon – 1 sdm

Bawang putih bubuk – 1/2 sdt

Minyak goreng – 50 ml

Nasi:

Nasi putih hangat – 200 gram

Margarin – 1 sdm

Daun ketumbar, iris halus – 2 batang

Cara Membuat:

1. Lumuri ayam dengan semua bahan lumuran marinasi selama 1 jam, kemudian panggang dan potong dadu.
2. Panaskan tortilla di pan anti lengket, panggang sesaat.
3. Dalam wadah terpisah ambil nasi hangat masukan margarine dan daun ketumbar yang diiris halus, aduk rata.
4. Tata di bagian tengah tortilla: Tempatkan nasi tepat di bawah bagian tengah. Taburi dengan ayam di atas nasi, kemudian selada bokor, keju, alpukat dan saus. Lipat bagian bawah untuk menutupi isian lalu lipat ujung kiri dan kanan ke dalam.
5. Gulung rapat ke arah atas. Burrito bisa dihangatkan kembali atau langsung disajikan. Potong dua saat menyajikan.

Tips

1. Jika ingin disimpan dalam freezer, gunakan kubis sebagai pengganti selada. Kubis lebih tahan beku.
2. Gunakan hanya sedikit sayuran yang empuk berair seperti tomat, alpukat dan timun jika dibekukan, karena akan menjadi lebih encer setelah dihangatkan dari freezer.

9. French Toast

Bahan:

Roti tawar tebal – 5 lembar

Mentega, untuk menumis – secukupnya

Pencelup:

Telur – 2 butir

Gula pasir – 1 sdm

Kayu manis bubuk – 1/4 sdt

Vanila essence – 1/4 sdt

Susu cair – 75 ml

Garam – sejumput

Pelengkap:

Butter – secukupnya

Madu atau sirup maple – secukupnya

Gula bubuk – secukupnya

Cara Membuat:

1. Pencelup: Dalam mangkuk/wadah besar, kocok lepas telur bersama kayu manis bubuk, vanila essen, garam, dan gula pasir. Tuang susu cair lalu aduk rata.
2. Panaskan pan atau wajan datar anti lengket. Beri mentega secukupnya.
3. Ambil roti dan celupkan kedua sisinya ke bahan pencelup (sebentar saja).
4. Taruh dalam pan. Masak hingga kecoklatan di kedua sisinya. Angkat.
5. Siap disajikan bersama bahan pelengkap sesuai selera.

Tips

Celupkan roti ke bahan pencelup sebentar saja dan jangan direndam agar roti tidak lembek.

10. Sandwich Homemade

Bahan:

Roti tawar – 6 lembar

Tomat, potong tipis – 1 buah

Daun selada – 3 lembar

Timun, potong tipis – 1/2 buah

Margarin – 2 sdm

Saus sambal – secukupnya

Mayonaise – secukupnya

Chicken Katsu:

Dada ayam – 300 gram

Merica bubuk – secukupnya

Garam – secukupnya

Baluran Chicken Katsu:

Tepung terigu – 3 sdm

Garam – 1/2 sdt

Kaldu bubuk – 1/2 sdt

Telur, kocok lepas – 1 butir

Tepung roti – secukupnya

Cara Membuat:

1. Chicken katsu: iris fillet dada ayam menjadi 3, bumbui dengan sedikit garam dan merica bubuk, diamkan 15 menit supaya bumbu meresap.
2. Campur tepung terigu, garam dan kaldu bubuk, aduk rata. Masukkan irisan daging ayam dalam campuran terigu sampai terbalur rata.
3. Celup ayam ke dalam telur, kemudian gulingkan lagi di tepung terigu, celupkan lagi ke telur, gulingkan kedalam tepung roti sambil ditekan-tekan.
4. Goreng hingga matang kecoklatan. Tiriskan.
5. Oles roti dengan margarin tipis, panggang sampai kecoklatan.
6. Ambil 1 lembar roti, oles dengan saus sambal dan mayonaise secukupnya. Tambahkan daun selada, chicken katsu, irisan tomat dan timun, beri saus sambal dan mayonaise secukupnya kemudian tutup dengan 1 roti tawar lagi. Lakukan sampai habis, kemudian potong sandwich menjadi 2 bagian.
7. Siap disajikan.

Tips

Jika sandwich dibawa sebagai bekal, oles saus setelah roti dan selada supaya saus tidak meresap dalam roti. Pastikan juga tidak mengoles terlalu banyak saus dan ikat roti dengan tali ikat daging supaya tidak berantakan.

11. Sup Asparagus Krim Ayam

Bahan:

Asparagus – 1/2 kaleng

Telur – 1 butir

Bawang bombay, cincang – 1/2 butir

Bawang putih, cincang – 3 siung

Jahe, geprek – 2 cm

Kaldu ayam – 500 ml

Krim kental – 100 ml

Tepung terigu – 2 sdm

Cara Membuat:

1. Tumis bawang bombay dan bawang putih hingga harum.
2. Masukan jahe geprek, aduk rata.
3. Masukan tepung terigu, masak sampai harum.
4. Beri air sedikit demi sedikit sambil terus diaduk, masak sampai kental.
5. Tambahkan krim kental, aduk hingga mendidih.
6. Tambahkan asparagus dan telur, masak sampai mendidih. Sajikan.

Tips

Supaya lebih bergizi, tambahkan juga potongan dada ayam rebus atau pipilan jagung rebus.

Atsarina Luthfiyyah (Senior Editor)

Memiliki pengalaman pendidikan di bidang Tata Boga dan Jurnalistik. Hobi menulis, traveling dan memasak. S2 Universitas Gadjah Mada Ilmu Komunikasi
Hubungi Kami di [email protected]