8 Menu Makan Malam Anti Gemuk dan Bergizi

Ingin menurunkan berat badan dengan cara sehat? 8 menu makan malam anti gemuk dan bergizi berikut ini bisa jadi rekomendasi buat kamu.

Menu makan malam lezat dan mudah dibuat ini tidak hanya akan membuat kenyang lebih lama, tetapi juga bisa memenuhi asupan nutrisi kamu di malam hari. Yuk, simak resepnya berikut ini!

1. Oseng Tahu Telur

Bahan:

Tahu putih, potong dadu – 5 buah

Telur, kocok lepas – 2 butir

Bawang putih, cincang halus – 2 siung

Bawang merah, iris tipis – 3 butir

Cabai merah keriting, potong serong – 3 buah

Jahe, memarkan – 2 cm

Daun bawang, rajang kasar – 1 batang

Garam – 1/2 sdt

Gula pasir – 1/2 sdt

Merica bubuk – 1/4 sdt

Kecap asin – 1 sdt

Minyak goreng – 3 sdm

Air – 50 ml

Cara Membuat:

1. Panaskan minyak goreng, tumis bawang merah dan bawang putih sampai harum. Masukkan jahe dan cabai merah, aduk sampai layu lalu sisihkan di pinggir wajan.
2. Masukkan telur, aduk sampai terbentuk orak-arik, aduk kembali dengan tumisan cabai bawang.
3. Masukkan tahu putih, aduk perlahan agar tidak hancur. Beri sedikit air, bumbui dengan garam, gula, merica, dan kecap asin. Aduk sampai rata dan masak sampai mendidih, koreksi rasanya.
4. Masukkan daun bawang sesaat sebelum api dimatikan, aduk sebentar. Matikan api lalu angkat dan sajikan.

Tips

Masak telur orak-arik sampai benar-benar matang agar rasa masakan tidak amis.

2. Ayam Goreng Oatmeal

Bahan:

Paha bawah ayam – 5 buah

Tepung oatmeal – 100 gram

Minyak untuk menggoreng – 500 ml

Bumbu Marinasi:

Garam – 1/2 sdt

Bawang putih, haluskan – 2 siung

Merica bubuk – 1/4 sdt

Pencelup:

Tepung terigu – 5 sdm

Tepung maizena – 1 sdm

Bawang putih bubuk – 1 sdt

Garam – 1/2 sdt

Kaldu bubuk – 1/2 sdt

Merica bubuk – 1/4 sdt

Baking powder – 1/2 sdt

Air es – 150 ml

Cara Membuat:

1. Balur ayam dengan bumbu marinasi, tusuk-tusuk dengan garpu, biarkan bumbu meresap selama 30 menit atau semalaman.
2. Sambil menunggu ayam dimarinasi, siapkan bahan pencelupnya, campur rata semua bahan pencelup.
3. Masukkan ayam ke dalam bahan pencelup, kemudian gulingkan ke tepung oatmeal sampai terbalut rata.
4. Panaskan minyak sampai benar-benar panas, kemudian kecilkan api. Goreng ayam balut tepung oatmeal dengan api kecil sampai matang.
5. Ayam goreng tepung oatmeal siap disajikan dengan cocolan saus sesuai selera.

Tips

1. Pilih paha ayam yang tidak terlalu besar agar lebih mudah mematangkannya.
2. Pastikan ayam terendam minyak selama digoreng, dan pakai api kecil, agar ayam matang sampai ke dalam.
3. Pakai wajan datar dengan diameter kecil agar tidak boros minyak.

3. Sup Kacang Merah Daging Sapi

Bahan:

Daging sapi, potong-potong – 400 gram

Kacang merah segar – 200 gram

Wortel, potong-potong – 2 buah

Tomat, potong-potong – 1 buah

Daun bawang, rajang kasar – 1 batang

Seledri, diikat simpul – 1 batang

Biji pala bubuk – 1/2 sdt

Garam – secukupnya

Margarin untuk menumis – 1 sdm

Bawang merah goreng – secukupnya

Bumbu Halus:

Bawang merah – 5 siung

Bawang putih – 3 siung

Merica butiran – 1 sdt

Cara Membuat:

1. Rebus kacang merah 10 menit, tiriskan.
2. Didihkan air, rebus daging hingga matang dan empuk.
3. Masukkan kacang merah, tomat, dan seledri. Didihkan kembali dan sisihkan.
4. Panaskan margarin, tumis bumbu halus hingga harum dan matang. Lalu tuang tumisan bumbu halus ke dalam rebusan daging.
5. Bumbui dengan garam dan pala bubuk. Aduk rata.
6. Masukkan wortel. Masak hingga wortel lunak, koreksi rasanya.
7. Menjelang matang, masukkan daun bawang. Aduk rata.
8. Sajikan hangat dengan taburan bawang merah goreng.

4. Salad Sayur

Bahan:

Selada – 5 lembar

Tomat cherry – 10 buah

Mentimun – 1/2 buah

Paprika kuning – 1 buah

Kol ungu – 1/4 buah

Lime Dressing:

Air jeruk nipis – 3 sdm

Madu – 2 sdm

Olive oil – 3 sdm

Mayonnaise – 2 sdm

Bawang putih, cincang halus – 1 buah

Garam – 1/4 sdt

Lada hitam bubuk – secukupnya

Cara Membuat:

1. Cuci bersih selada, tomat, mentimun, paprika dan kol ungu. Potong-potong semua sayuran sesuai selera.
2. Campur semua bahan dressing, kemudian aduk rata.
3. Tata sayuran yang sudah di potong-potong di piring saji, kemudian siram dengan bahan dressing.
4. Simpan salad sayur di kulkas selama 20 menit sampai bumbu meresap.
5. Salad sayur siap disajikan.
6. Tips
7. Supaya lebih sehat, garam juga bisa bisa diganti dengan sea salt.

5. Kentang Daging Cincang

Bahan:

Kentang, iris tipis – 3 buah

Daging cincang – 200 gram

Kecap manis – 3 sdm

Gula palem – 1 sdm

Saus tiram – 2 sdm

Garam – 1 sdt

Bawang bombay, iris-iris – 1/2 buah

Bawang putih, haluskan – 2 siung

Lada bubuk – 1/2 sdt

Kecap inggris – 1 sdm

Saus tomat – 1 sdm

Minyak untuk menumis – secukupnya

Air – 150 ml

Larutan tepung maizena 1 sdt – 75 ml

Paprika merah, potong dadu kecil – 1/2 buah

Daun bawang, potong kecil – 1 helai

Cara Membuat:

1. Tumis bawang bombay kemudian masukan bawang putih dan daun bawang masak hingga harum.
2. Masukan daging cincang, lada dan garam. Aduk hingga berubah warna.
3. Tuang air. Tambahkan kentang, kecap manis, gula palem, saus tiram, kecap inggris dan saus tomat.
4. Masak hingga kuah menyusut dan kentang empuk lalu tambahkan paprika masak hingga layu.
5. Sesaat sebelum diangkat masukan larutan tepung maizena aduk hingga bumbu rata dan mendapatkan rasa yang pas. Angkat sajikan.

Tips

Sebelum kentang dimasukan kedalam penggorengan pinggirkan daging, biarkan kentang berada di posisi bawah daging agar kentang matang merata setelah agak empuk di aduk.

6. Sop Ikan Salmon

Bahan:

Ikan salmon – 200 gram

Bawang bombay, cincang halus – 1/2 buah

Bawang putih, cincang halus – 3 siung

Daun bawang, potong-potong – 1 helai

Kaldu udang – 750 ml

Lada bubuk – 1/2 sdt

Gula – 1/2 sdt

Garam – 1 sdt

Bubuk penyedap – 1/4 sdt

Jahe, memarkan – 2 cm

Daun seledri, ikat – 1 tangkai

Tomat, iris-iris – 1 buah

Minyak untuk menumis – secukupnya

Bahan Lumur:

Air jeruk nipis – 1 sdm

Garam – secukupnya

Cara Membuat:

1. Cuci bersih ikan, lalu potong sesuai selera. Lumuri ikan salmon dengan air jeruk nipis dan garam. Diamkan selama 15 menit.
2. Tumis bawang bombay, lalu masukan bawang putih dan daun bawang. Masak hingga harum.
3. Masukan 750 ml kaldu udang, irisan tomat, seledri, jahe, lada, garam, gula, dan bubuk penyedap. Masak sampai mendidih.
4. Terakhir masukan ikan salmon masak hingga ikan matang. Angkat sajikan.

Tips 

1. Pilihlah ikan salmon dengan aroma asin yang relatif mirip seperti air laut karena itu akan menjadi indikasi kesegarannya.
2. Jangan memasak ikan salmon terlalu lama karna ikan cepat matang dan tidak lebih dari 2 menit.

7. Tim Telur Daging

Bahan:

Daging sapi cincang – 125 gram

Telur, kocok lepas – 1 butir

Bawang putih, cincang halus – 1 siung

Kecap asin – 1 sdt

Minyak wijen – 1 sdt

Gula pasir – 1/4 sdt

Merica bubuk – 1/4 sdt

Garam – 1/4 sdt

Air – 100 ml

Taburan:

Cabai rawit, biarkan utuh – 6 buah

Daun bawang, iris halus – 1 batang

Bawang putih, cincang lalu goreng – 1 sdm

Cara Membuat:

1. Panaskan panci kukusan atau dandang. Sisihkan.
2. Dalam wadah, campur semua bahan menggunakan garpu hingga rata.
3. Tuang adonan ke dalam wadah tahan panas seperti loyang, pyrex, atau mangkok aluminium.
4. Kukus adonan hingga setengah matang. Beri bahan taburan di atasnya. Kukus kembali hingga matang. Angkat.
5. Siap disajikan.

Tips

1. Saat mengukus, buka sedikit tutup panci kukusan / dandang agar telur tidak mengembang waktu dikukus.
2. Jenis dan takaran bahan taburan bisa disesuaikan dengan selera.

8. Mie Shirataki Goreng

Bahan:

Mie shirataki kering – 200 gram

Sosis, potong tipis – 3 buah

Telur, kocok lepas – 1 butir

Sawi, potong-potong – 1 ikat

Bawang putih, cincang halus – 3 siung

Cabai merah, potong serong – 2 buah

Kecap asin – 2 sdm

Kecap manis – 3 sdm

Saus tiram – 1 sdm

Merica bubuk – 1/4 sdt

Garam – secukupnya

Olive oil – secukupnya

Cara Membuat:

1. Rendam mie shirataki dengan air hangat, hingga mulai lunak (kurang lebih 10 menit), lalu angkat dan tiriskan.
2. Panaskan sedikit olive oil untuk menumis dengan panas sedang. Tumis bawang putih dan cabai sampai harum, masukkan sosis, dan telur kocok. Masak sampai matang. Kemudian masukkan mie shirataki, aduk rata.
3. Bumbui dengan kecap asin, kecap manis, saus tiram, merica bubuk dan garam, aduk rata.
4. Terakhir, masukan sawi dan masak sampai bumbu meresap. Siap disajikan hangat.

Tips

Apabila tidak ada mie shirataki kering bisa menggunakan mie shirataki basah.

Atsarina Luthfiyyah (Senior Editor)

Memiliki pengalaman pendidikan di bidang Tata Boga dan Jurnalistik. Hobi menulis, traveling dan memasak. S2 Universitas Gadjah Mada Ilmu Komunikasi
Hubungi Kami di [email protected]