7 Resep Tumis Sayur untuk Berbuka Puasa, Sederhana dan Bernutrisi

Setelah berpuasa seharian, kita pasti ingin menyantap menu berbuka yang enak. Namun, tak hanya lezat, hidangan berbuka harus memiliki kandungan gizi, sehingga nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh tetap terpenuhi. Nah, tumis sayuran bisa jadi solusi yang tepat untuk jadi menu berbuka puasa.

Tumis sayur kaya akan serat dan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh setelah seharian berpuasa. Berikut ini, kami sajikan 7 resep tumis sayur sederhana, tapi tetap bernutrisi dan enak untuk disantap saat berbuka puasa.

1. Tumis Buncis Udang

Bahan:

Udang – 300 gram

Buncis – 200 gram, potong korek api

Minyak – 5 sdm

Cabai merah besar – 2 buah, buang bijinya, iris serong

Bawang merah – 4 butir, iris tipis

Bawang putih – 3 siung, iris tipis

Gula pasir – 1 sdt

Garam – 1/2 sdt

Kecap manis – 1 sdm

Terasi – 1 cm

Air – 100 ml

Cara Membuat:

1. Tumis bawang putih dan bawang merah dengan minyak hingga harum.
2. Masukkan terasi, aduk hingga tercampur rata.
3. Masukkan cabai, tumis hingga layu.
4. Tambahkan udang, masak hingga berubah warna.
5. Masukkan buncis. Bumbui dengan garam, gula, kecap manis, dan air. Masak hingga buncis matang. Koreksi rasanya.
6. Angkat dan siap disajikan.

2. Tumis Ayam Cincang Nanas Paprika

Bahan:

Daging dada ayam – 250 gram

Paprika merah – 1/2 buah

Paprika hijau – 1/2 buah

Buah nanas – 150 gram

Bawang putih – 3 siung

Saus tiram – 1 sdm

Kecap manis – 4 sdm

Garam – 1/2 sdt

Cara Membuat:

1. Cuci bersih daging ayam kemudian cincang kecil-kecil, sisihkan.
2. Potong kecil paprika dan buah nanas yang sudah dikupas, sisihkan.
3. Cincang halus bawang putih, kemudian tumis sampai harum. Masukkan daging ayam cincang, tumis sampai ayam berubah warna, tambahkan sedikit air.
4. Bumbui dengan saus tiram, kecap manis dan garam. Masak hingga daging ayam matang dan air menyusut, kemudian masukkan paprika dan nanas.
5. Aduk sebentar, masak hingga nanas dan paprika sedikit layu, angkat. Sajikan hangat.
6. Tips
7. Masukkan nanas dan paprika ketika daging ayam sudah matang supaya tetap renyah dan warnanya cantik.

3. Tumis Kembang Turi Teri

Bahan:

Kembang turi – 300 gram

Teri goreng – 100 gram

Petai, belah jadi 2 – 2 papan

Air – 50 ml

Minyak untuk menumis – secukupnya

Bumbu:

Bawang merah, iris – 6 siung

Bawang putih, iris – 4 siung

Cabe rawit merah, iris – 5 buah

Daun salam – 2 lembar

Lengkuas, geprek – 1 ruas

Gula – 1 sdt

Cara Membuat:

1. Panaskan minyak, tumis bawang merah, dan bawang putih hingga harum.
2. Masukkan cabe, daun salam, dan lengkuas.
3. Masukkan petai, tambahkan air.
4. Masukkan kembang turi dan teri goreng, aduk rata.
5. Koreksi rasa dengan gula dan garam, masak sampai kembang turi layu.

Tips

1. Untuk menghilangkan rasa pahit dari kembang turi, buang putik bunga di dalam yang berwarna putih.
2. Jika pakai teri, tidak perlu ditambah garam karena teri sudah asin.

4. Tumis Telur Tauge

Bahan:

Telur, kocok lepas – 2 butir

Tauge – 100 gram

Daun bawang, rajang kasar – 2 batang

Bawang putih, iris halus – 3 siung

Bawang merah, iris halus – 3 butir

Garam – 1/2 sdt

Merica – 1/4 sdt

Kaldu jamur – 1/2 sdt

Minyak wijen – 1 sdt

Minyak goreng, untuk menumis – secukupnya

Cara Membuat:

1. Kocok lepas telur, beri sedikit garam dan merica.
2. Panaskan minyak, tumis bawang merah dan putih sampai harum. Sisihkan disisi penggorengan.
3. Lanjut dengan masukkan telur kocok. Buat orak arik dan aduk rata dengan bawang.
4. Masukan tauge, beri merica, garam dan kaldu jamur. Aduk rata.
5. Tambahkan daun bawang dan minyak wijen. Aduk rata. Setelah matang, siap disajikan.

Tips

Jangan terlalu lama memasak tauge, agar tauge masih terasa segar.

5. Tumis Jamur Kancing

Bahan:

Jamur kancing – 200 gram

Brokoli – 100 gram

Cabai merah – 3 buah

Bawang merah, iris tipis – 5 butir

Bawang putih, haluskan – 2 siung

Tomat, iris-iris – 1 buah

Daun salam – 2 lembar

Laos – 2 iris

Gula – 1/2 sdt

Garam – 1 sdt

Saus tiram – 2 sdm

Margarin – 2 sdm

Air – 125 ml

Cara Membuat:

1. Panaskan margarin, tumis bawang merah terlebih dahulu. Tambahkan bawang putih aduk -aduk hingga harum.
2. Masukan cabai, daun salam, laos dan tomat. Masak hingga bumbu matang.
3. Tambahkan air, beri gula, garam dan saus tiram. Didihkan hingga air hingga agak sedikit surut.
4. Masukan brokoli, masak hingga setengah matang. Tambahkan jamur, masak hingga matang. Sajikan.

Tips

Gunakan api besar pada saat menumis sayur agar sayur tidak kematangan sehingga warna sayuran tetap cantik.

6. Tumis Genjer

Bahan:

Genjer – 2 ikat

Bunga genjer – 1 ikat

Gula pasir – 1/2 sdt

Cabai merah, iris serong – 1 buah

Air panas – 50 ml

Minyak untuk menumis – 2 sdm

Air, untuk merebus – secukupnya

Bumbu Halus:

Bawang merah – 4 butir

Bawang putih – 3 siung

Cabai merah – 4 buah

Cabai rawit – 4 buah

Tomat merah – 1/2 buah

Terasi – 1/2 sdt

Garam – 3/4 sdt

Cara Membuat:

1. Petik daun dan bunga genjer. Cuci bersih lalu tiriskan.
2. Didihkan air di panci. Rebus genjer selama 1 menit saja untuk membuang getahnya. Angkat lalu peras airnya. Sisihkan.
3. Panaskan minyak. Tumis bumbu halus hingga harum.
4. Masukkan gula dan cabai merah. Aduk rata.
5. Masukkan genjer. Aduk rata.
6. Tuang air panas. Aduk rata dan masak sebentar saja. Angkat.
7. Siap disajikan.

Tips

1. Jika suka, bahan-bahan untuk bumbu halus bisa diulek kasar agar terlihat teksturnya.
2. Genjer cukup dimasak sebentar saja agar teksturnya masih renyah dan warnanya hijau cantik.

7. Tumis Sawi Putih

Bahan:

Sawi putih, potong 3 cm – 250 gram

Wortel, iris serong tipis – 1 buah

Telur puyuh, rebus lalu kupas – 8 butir

Bawang bombay, iris tipis memanjang – 1/2 buah

Bawang putih, ulek halus – 2 siung

Cabai merah keriting, iris serong – 3 buah

Saus tiram – 1 sdm

Garam – 3/4 sdt

Gula pasir – 1/2 sdt

Minyak wijen – 1/2 sdt

Merica halus – 1/4 sdt

Air – 200 ml

Minyak untuk menumis – 2 sdm

Cara Membuat:

1. Panaskan minyak. Tumis bawang putih dan bawang bombay hingga harum. Tambahkan cabai iris. Aduk rata.
2. Masukkan wortel dan telur puyuh, aduk rata. Tuang sedikit air lalu masak hingga wortel setengah matang.
3. Masukkan sawi putih. Tambahkan saus tiram, garam, dan gula pasir. Aduk rata.
4. Tuang sisa air. Masak hingga matang. Koreksi rasanya.
5. Menjelang diangkat, masukkan minyak wijen. Aduk rata. Angkat.
6. Siap disajikan.

Tips

Selain telur puyuh, dapat juga memakai bakso, fillet ayam, dan udang sebagai campuran tumisan.

Atsarina Luthfiyyah (Senior Editor)

Memiliki pengalaman pendidikan di bidang Tata Boga dan Jurnalistik. Hobi menulis, traveling dan memasak. S2 Universitas Gadjah Mada Ilmu Komunikasi
Hubungi Kami di [email protected]