12 Resep Masakan Bebas Minyak untuk Sehari-hari

Masak tanpa minyak bisa menjadi pilihan untuk mendukung pola hidup sehat. Memasak makanan tanpa minyak goreng tidak hanya mengurangi asupan lemak jenuh, tetapi juga mempertahankan nutrisi alami dari bahan makanan.

Dengan kreativitas dan teknik memasak yang tepat, kamu bisa menikmati hidangan menyehatkan tanpa harus mengorbankan rasa. Dalam artikel kali ini, ResepKoki sajikan 12 resep masakan bebas minyak yang bisa kamu coba buat sendiri di rumah. Karena tidak menggunakan minyak, semua resep ini bisa jadi pilihan menu sehat sehari-hari untuk keluarga. Dijamin rasanya tetap lezat dan bergizi!

1. Bakso Udang Rebus

Bahan:

Udang kupas, haluskan – 150 gram

Udang kupas, cincang kasar – 50 gram

Tepung sagu – 50 gram

Bawang putih, haluskan – 3 siung

Putih telur – 1 butir

Garam – 1/2 sdt

Cara Membuat:

1. Dalam wadah, campur udang halus, udang cincang, bawang putih, dan putih telur. Aduk menggunakan garpu hingga rata dan tidak bergerindil.
2. Masukkan tepung sagu. Aduk kembali hingga rata. Sisihkan sebentar.
3. Dalam panci, panaskan air hingga mendidih. Matikan api.
4. Ambil adonan bakso lalu bentuk bulat sesuai selera. Masukkan bakso ke dalam air panas dalam panci. Lakukan hingga adonan habis.
5. Nyalakan api kompor kembali. Masak bakso hingga mengapung dan biarkan ±10 menit. Angkat bakso dan tiriskan.
6. Bakso udang siap disajikan.

Tips

1. Gunakan udang kupas dan telur berkondisi dingin yang baru saja keluar dari kulkas. Hal ini bertujuan agar bakso jadi lebih kenyal.
2. Ada beberapa cara membulatkan bakso seperti berikut:
3. Dengan menggunakan 2 buah sendok. Ambil adonan bakso dengan sendok, lalu bolak balik adonan dengan sendok lainnya hingga bakso membulat dan mulus permukaannya.
4. Dengan cara dipulung. Ambil adonan bakso dan taruh di satu telapak tangan. Bulat-bulatkan adonan dengan kedua tangan seperti saat membuat perkedel. Cara ini bisa dipilih jika adonan cukup kokoh.
5. Dengan menggunakan kepalan tangan. Ambil segenggam adonan bakso, remas-remas dalam kepalan tangan hingga adonan keluar dari sela-sela jari telunjuk dan jempol, membentuk bulat/bola. Ambil bulatan bakso dengan tangan satunya menggunakan sendok dan langsung cemplungkan ke dalam air rebusan.
6. Bakso udang bisa tahan lama jika disimpan dengan wadah kedap udara dalam freezer.

2. Ayam Rebus Bumbu

Bahan:

Ayam kampung – 1 ekor

Garam (untuk menggosok kulit ayam) – 2 sdm

Bawang putih, geprek – 5 siung

Jahe, geprek – 2 cm

Garam – 1 sdt

Air (untuk merebus) – secukupnya

Air dingin dan es batu – secukupnya

Saus:

Kecap asin – 2 sdt

Kecap manis – 2 sdt

Saus tiram – 2 sdm

Kaldu jamur – 1/2 sdt

Minyak wijen – 3 sdm

Air – 100 ml

Taburan:

Bawang putih, cincang halus – 7 siung

Jahe, iris korek api – 1 cm

Minyak untuk menggoreng – secukupnya

Cara Membuat:

1. Gosok kulit ayam dengan garam lalu cuci bersih. Masukkan bawang putih geprek dan jahe geprek ke dalam perut ayam.
2. Didihkan air secukupnya lalu masukkan ayam, rebus hingga ayam empuk dan matang.
3. Setelah ayam empuk, angkat ayam, lalu rendam di dalam air es selama 5 menit Perendaman air es bertujuan agar kulit ayam menjadi kenyal, jadi jangan lewatkan proses ini).
4. Rebus kembali ayam selama 5 menit, lalu masukkan kembali ayam ke dalam air es selama 5 menit, sisihkan.
5. Untuk taburannya : panaskan secukupnya minyak goreng lalu goreng bawang putih cincang dan irisan jahe sampai bawang berwarna kuning keemasan, sisihkan.
6. Untuk sausnya : masukkan kecap asin, kecap manis, saus tiram ke dalam wajan. Masak sambil diaduk-aduk lalu tambahkan air dan kaldu jamur, tunggu hingga mendidih. Matikan api lalu tambahkan minyak wijen kemudian aduk rata.
7. Siapkan piring saji, potong ayam rebus menjadi potongan kecil lalu siram dengan saus. Beri taburan jahe dan bawang putih goreng, sajikan.

3. Kerang Dara Rebus

Bahan:

Kerang dara, cuci bersih – 500 gram

Bawang putih, memarkan – 2 siung

Jahe, memarkan – 2 cm

Lengkuas, memarkan – 2 cm

Serai, memarkan – 1 batang

Daun salam – 4 lembar

Garam – 1/2 sdt

Bumbu Kacang:

Kacang tanah, goreng – 100 gram

Bawang putih, goreng – 1 siung

Cabai merah keriting, goreng – 2 buah

Daun jeruk, goreng – 1 lembar

Air matang – 150 ml

Garam – 1/4 sdt

Saus Cocolan:

Saus tomat – 2 sdm

Saus sambal – 2 sdm

Bumbu kacang – 2 sdm

Cara Membuat:

1. Bumbu Kacang: Campur semua bahan dalam blender, lalu proses hingga halus. Sisihkan bersama saus cocolan lainnya.
2. Dalam panci, didihkan air lalu rebus kerang dara selama 5 menit hingga cangkangnya terbuka. Angkat lalu tiriskan kerang dan buang air rebusannya.
3. Dalam panci, didihkan air kembali bersama bawang, jahe, lengkuas, serai, daun salam dan garam.
4. Masukkan kerang. Rebus selama 10 menit hingga matang. Angkat dan tiriskan.
5. Siap disajikan dengan saus cocolan.

4. Telur Bacem

Bahan:

Telur, rebus sampai matang, kupas kulitnya – 10 butir

Air kelapa – 250 ml

Air – 700 ml

Daun salam – 3 lembar

Lengkuas, memarkan – 2 cm

Serai, ambil bagian putihnya – 1 batang

Garam – 1 sdt

Air asam dari 1/2 sdt asam jawa dan air – 1 sdm

Gula merah, sisir – 100 gram

Bumbu Halus:

Bawang merah – 7 butir

Bawang putih – 3 siung

Ketumbar – 1 sdt

Cara Membuat:

1. Siapkan panci, masukkan telur rebus, air, bumbu halus dan semua bahan lainnya bersamaan, aduk rata.
2. Masak dengan api kecil sambil sesekali diaduk sampai bumbu meresap, telur menjadi coklat, dan air menyusut.
3. Angkat dan sajikan.

Tips

1. Pilih gula merah berwarna pekat agar warna telur bacem cantik. Jika ingin warna coklat yang pekat, tambahkan 1 kantong teh celup black tea atau teh hitam saat proses merebus.
2. Air kelapa juga membantu membuat telur jadi lebih pekat. Lebih bagus lagi jika memakai seutuhnya air kelapa murni (1 liter) tanpa campuran air.

5. Sop Ikan Salmon

Bahan:

Ikan salmon – 200 gram

Bawang bombay, cincang halus – 1/2 buah

Bawang putih, cincang halus – 3 siung

Daun bawang, potong-potong – 1 helai

Kaldu udang – 750 ml

Lada bubuk – 1/2 sdt

Gula – 1/2 sdt

Garam – 1 sdt

Bubuk penyedap – 1/4 sdt

Jahe, memarkan – 2 cm

Daun seledri, ikat – 1 tangkai

Tomat, iris-iris – 1 buah

Minyak untuk menumis – secukupnya

Bahan Lumur:

Air jeruk nipis – 1 sdm

Garam – secukupnya

Cara Membuat:

1. Cuci bersih ikan, lalu potong sesuai selera. Lumuri ikan salmon dengan air jeruk nipis dan garam. Diamkan selama 15 menit.
2. Tumis bawang bombay, lalu masukan bawang putih dan daun bawang. Masak hingga harum.
3. Masukan 750 ml kaldu udang, irisan tomat, seledri, jahe, lada, garam, gula, dan bubuk penyedap. Masak sampai mendidih.
4. Terakhir masukan ikan salmon masak hingga ikan matang. Angkat sajikan.

Tips

1. Pilihlah ikan salmon dengan aroma asin yang relatif mirip seperti air laut karena itu akan menjadi indikasi kesegarannya.
2. Jangan memasak ikan salmon terlalu lama karna ikan cepat matang dan tidak lebih dari 2 menit.

6. Pecel Terong

Bahan:

Terong ungu – 2 buah

Telur rebus, belah dua – 1 butir

Santan, dari 1/4 butir kelapa – 200 ml

Daun kemangi – secukupnya

Bumbu Ulek:

Cabe rawit merah – 3 buah

Cabe merah keriting – 2 buah

Kemiri, sangrai – 2 butir

Kencur – 1 ruas

Gula pasir – 1 sdt

Garam – 1 sdt

Cara Membuat:

1. Dalam panci, rebus santan hingga mendidih dengan api kecil. Sisihkan.
2. Rebus terong hingga matang. Angkat dan tiriskan.
3. Dalam piring, taruh bumbu ulek. Letakkan terong di atasnya lalu penyet. Tuang kuah santan. Beri telur rebus dan daun kemangi.
4. Siap disajikan.

Tips

Selain direbus, terong juga dapat dibakar.

7. Pindang Tulang Iga

Bahan:

Kaldu sapi – 800 ml

Serai, memarkan – 2 batang

Lengkuas, memarkan – 1 ruas

Daun salam – 2 lembar

Gula pasir – 1/2 sdt

Garam – 2 sdt

Kecap manis – 1 sdm

Air asam jawa kental – 2 sdm

Cabe rawit – 5 buah

Nanas, iris kasar – 1/4 buah

Tomat, potong-potong – 1 buah

Kemangi – secukupnya

Bumbu Halus:

Cabe merah keriting – 4 buah

Cabe rawit – 3 buah

Bawang merah – 4 butir

Bawang putih – 2 siung

Tomat – 1 buah

Kunyit – 1 ruas

Cara Membuat:

1. Rebus iga sapi dengan menggunakan panci presto selama 40 menit hingga matang. Angkat dan sisihkan iganya. Ambil air kaldunya sebanyak 800 ml lalu saring.
2. Dalam panci, didihkan air kaldu.
3. Masukkan iga, bumbu halus, cabe rawit, serai, lengkuas, dan daun salam. Masak hingga bau langunya hilang.
4. Beri gula, garam, kecap manis, dan air asam. Aduk rata dan masak hingga mendidih. Koreksi rasanya.
5. Sesaat sebelum diangkat, masukkan tomat dan nanas. Aduk rata. Angkat.
6. Siap disajikan dengan taburan kemangi.

8. Pepes Ikan Teri Basah

Bahan:

Teri basah – 250 gram

Jeruk nipis, ambil air perasannya – 1 buah

Kemangi, petik daunnya – 1 ikat

Tomat, iris – 1 buah

Garam – 1/2 sdt

Gula – 1/2 sdt

Daun pisang – secukupnya

Tusuk gigi – secukupnya

Bumbu Halus:

Bawang putih – 2 siung

Bawang merah – 6 butir

Cabai merah – 10 buah

Kemiri – 3 butir

Kunyit – 3 cm

Jahe – 2 cm

Lengkuas – 2 cm

Cara Membuat:

1. Buang kepala ikan teri lalu bersihkan kotorannya. Cuci bersih lalu lumuri dengan air perasan jeruk nipis. Diamkan sesaat.
2. Dalam wadah, campur ikan teri dengan bumbu halus, daun kemangi, tomat, garam, dan gula. Aduk hingga rata.
3. Siapkan daun pisang, isi dengan ikan teri yang sudah dibumbui tadi. Tutup daun pisang lalu semat kedua ujungnya dengan tusuk gigi.
4. Kukus pepes selama 10 menit. Angkat.
5. Bakar pepes di atas wajan datar anti lengket hingga kedua sisi daun pisang layu dan harum. Angkat.
6. Siap disajikan.

Tips

Jika ingin lebih pedas, bisa menambahkan cabai rawit utuh dalam campuran ikan teri dan bumbu-bumbu.

9. Sup Kacang Merah Daging Sapi

Bahan:

Daging sapi, potong-potong – 400 gram

Kacang merah segar – 200 gram

Wortel, potong-potong – 2 buah

Tomat, potong-potong – 1 buah

Daun bawang, rajang kasar – 1 batang

Seledri, diikat simpul – 1 batang

Biji pala bubuk – 1/2 sdt

Garam – secukupnya

Margarin untuk menumis – 1 sdm

Bawang merah goreng – secukupnya

Bumbu Halus:

Bawang merah – 5 siung

Bawang putih – 3 siung

Merica butiran – 1 sdt

Cara Membuat:

1. Rebus kacang merah 10 menit, tiriskan.
2. Didihkan air, rebus daging hingga matang dan empuk.
3. Masukkan kacang merah, tomat, dan seledri. Didihkan kembali dan sisihkan.
4. Panaskan margarin, tumis bumbu halus hingga harum dan matang. Lalu tuang tumisan bumbu halus ke dalam rebusan daging.
5. Bumbui dengan garam dan pala bubuk. Aduk rata.
6. Masukkan wortel. Masak hingga wortel lunak, koreksi rasanya.
7. Menjelang matang, masukkan daun bawang. Aduk rata.
8. Sajikan hangat dengan taburan bawang merah goreng.

10. Tim Telur Daging

Bahan:

Daging sapi cincang – 125 gram

Telur, kocok lepas – 1 butir

Bawang putih, cincang halus – 1 siung

Kecap asin – 1 sdt

Minyak wijen – 1 sdt

Gula pasir – 1/4 sdt

Merica bubuk – 1/4 sdt

Garam – 1/4 sdt

Air – 100 ml

Taburan:

Cabai rawit – 6 buah

Daun bawang, iris halus – 1 batang

Bawang putih, cincang goreng – 1 sdm

Cara Membuat:

1. Panaskan panci kukusan atau dandang. Sisihkan.
2. Dalam wadah, campur semua bahan menggunakan garpu hingga rata.
3. Tuang adonan ke dalam wadah tahan panas seperti loyang, pyrex, atau mangkok aluminium.
4. Kukus adonan hingga setengah matang. Beri bahan taburan di atasnya. Kukus kembali hingga matang. Angkat.
5. Siap disajikan hangat.

11. Tahu Kukus

Bahan:

Tahu putih – 350 gram

Telur – 2 butir

Wortel, potong dadu kecil – 50 gram

Daun bawang, iris tipis – 1 batang

Garam – 1/2 sdt

Lada bubuk – 1/4 sdt

Bumbu Halus:

Bawang putih – 2 siung

Bawang merah – 5 butir

Cara Membuat:

1. Dalam wadah, hancurkan tahu putih dengan garpu hingga halus.
2. Masukkan bumbu halus, garam, dan lada bubuk. Aduk adonan hingga rata.
3. Masukkan telur, wortel, dan daun bawang. Aduk rata.
4. Masukkan adonan tahu ke dalam cetakan-cetakan yang telah diolesi minyak sebelumnya.
5. Kukus tahu selama 30 menit hingga matang. Angkat.
6. Siap disajikan.

12. Sup Matahari

Bahan:

Kulit:

Telur – 2 butir

Terigu – 2 sdm

Garam – 1/4 sdt

Air – 50 ml

Isian:

Daging ayam giling – 250 gram

Telur – 1 butir

Terigu – 2 sdm

Bawang putih – 2 siung

Garam – 1/2 sdt

Kaldu bubuk – 1/2 sdt

Merica – 1/4 sdt

Pala bubuk – 1/4 sdt

Pelengkap:

Jamur kuping, iris tipis – 50 gram

Wortel, serut – 1 buah

Jagung manis, sisir – 1 buah

Kacang polong – 50 gram

Sosis, potong jadi 5 bagian – 1 buah

Kuah:

Bawang merah – 4 butir

Bawang putih – 3 siung

Daun bawang, potong potong – 1 tangkai

Pala bubuk – 1/4 sdt

Merica bubuk – 1/2 sdt

Air – 1 liter

Tulang ayam – secukupnya

Garam – secukupnya

Gula – secukupnya

Kaldu bubuk – secukupnya

Cara Membuat:

1. Kulit: Campur semua bahan kulit, kemudian dadar tipis di teflon. Lakukan sampai habis, sisihkan.
2. Isian: Campur daging ayam giling dengan telur, tepung terigu dan bumbu-bumbu, aduk rata.
3. Rebus air dan tulang ayam. Haluskan bawang merah dan putih, kemudian tumis sampai harum. Setelah itu masukkan tumisan bumbu ke dalam air rebusan tulang.
4. Bumbui kuah dengan pala, merica, garam, gula dan kaldu bubuk sesuai selera. Tunggu hingga mendidih, tambahkan irisan daun bawang aduk rata. Matikan api.
5. Ambil satu lembar dadar, kemudian tata sosis dan sayuran di atasnya. Tambahkan 2 sendok makan daging ayam giling di atas sayuran. Kemudian bungkus dengan melipat bagian tepi dadar sampai isian terbungkus dadar. Kukus selama 30 menit sampai matang.
6. Ambil 1 buah daging ayam bungkus dadar yang sudah dikukus, belah bagian atas dadar menjadi 6 bagian tidak putus. Kemudian buka dadar yang sudah dibelah menyerupai bunga matahari.
7. Letakkan dalam mangkuk, kemudian siram dengan kuahnya. Sajikan hangat.

Atsarina Luthfiyyah (Senior Editor)

Memiliki pengalaman pendidikan di bidang Tata Boga dan Jurnalistik. Hobi menulis, traveling dan memasak. S2 Universitas Gadjah Mada Ilmu Komunikasi
Hubungi Kami di [email protected]