Bicara soal kalsium, mungkin makanan pertama yang terlintas di benak Anda adalah susu sapi. Tidak diragukan lagi, susu sapi merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Satu cangkir (sekitar 200 gram) susu rendah lemak menyediakan sekitar 300 miligram kalsium, yang mencukupi 24% dari nilai kalsium harian Anda.
Menurut National Institutes of Health (NIH), kalsium sangat penting untuk membangun dan menjaga kesehatan tulang dan gigi, serta memastikan jantung, saraf, dan otot berfungsi dengan baik.
Namun susu bukanlah satu-satunya makanan kaya kalsium, jadi Anda bisa memperoleh asupan tambahan dari berbagai sumber hewani dan nabati. Berikut 6 makanan nabati yang mengandung kalsium untuk tambahan atau alternatif selain susu sapi.
1. Almond
1 cangkir almond utuh mengandung 385 mg kalsium (30% DV)
Kacang almond utuh adalah sumber kaya kalsium lainnya. Mereka juga kaya akan lemak sehat, serat, magnesium, dan vitamin E. Segenggam almond bisa menjadi camilan bergizi, dengan porsi 100 gram menyediakan sekitar 264 mg kalsium.
2. Chia seed
Setiap 100 gram chia seed mengandung 600 mg kalsium. Sederhananya, sekitar tiga sendok makan biji chia akan memiliki lebih banyak kalsium daripada segelas susu. Anda bisa membuatnya lebih enak dengan menyantap bersama smoothies buah, dicampur dengan minuman seperti lemon dan madu, atau bisa langsung meminumnya di pagi hari dengan dicampur air putih.
3. Edamame
Edamame matang mengandung 98 miligram kalsium dalam 1 cangkir. Selain itu edamame juga mengandung sembilan asam amino esensial. Tidak mengherankan edamame menjadi sumber nutrisi yang sangat unggul.
4. Tahu
1 cangkir tahu yang padat mengandung 506 mg kalsium (39% DV)
Penambahan kalsium sulfat, bahan yang digunakan untuk memadatkan susu kedelai menjadi tahu, meningkatkan jumlah kalsium dalam makanan nabati ini secara signifikan. Meski begitu, tidak semua tahu dibuat dengan tambahan kalsium sulfat. Beberapa tahu mungkin juga mengandung magnesium klorida, magnesium sulfat, atau kalium klorida.
Tahu juga merupakan makanan nabati yang rendah lemak, bebas kolesterol, berprotein lengkap, menjadikannya pilihan yang sangat baik bagi vegetarian dan vegan.
5. Tempe
Tempe mengandung kalsium dalam jumlah sedang, sekitar 90 mg per 100 gram tempe. Sebuah penelitian terbaru yang dilakukan di Universitas Kebangsaan Malaysia menemukan bahwa penyerapan kalsium dari tempe bahkan lebih baik (37%) dibandingkan dari susu sapi (34%). Para peneliti menyimpulkan bahwa tempe dapat menyediakan kalsium bagi wanita yang berisiko memiliki massa tulang rendah seiring bertambahnya usia.
6. Susu kedelai
1 cangkir susu kedelai yang difortifikasi mengandung sekitar 300 mg kalsium (23% DV). Meskipun susu kedelai yang diperkaya tidak memiliki lebih banyak kalsium dibandingkan susu sapi (jumlahnya hampir sama), susu kedelai merupakan satu-satunya alternatif susu nabati yang nutrisinya sebanding dengan susu.
Anda bisa meminum segelas minuman nabati ini untuk menggantikan susu sapi untuk mendapatkan manfaat nutrisi serupa guna memenuhi kebutuhan harian Anda.
Memiliki pengalaman pendidikan di bidang Tata Boga dan Jurnalistik. Hobi menulis, traveling dan memasak. S2 Universitas Gadjah Mada Ilmu Komunikasi Hubungi Kami di [email protected]
